20 октября – ИА SM.News. В интернете можно часто встретить различные советы, связанные со сном. Часто людям советуют спать не менее 8 часов в сутки, вставать примерно в одно и то же время или обеспечивать особый температурный режим в спальне. Мы решили задать самые популярные вопросы доктору медицинских наук, заслуженному врачу Российской Федерации и президенту общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов» Роману Бузунову.
Принято считать, что человек должен спать по 8 часов в день. Так ли это?
— 8 часов — это, знаете, такое, среднее значение. Норма сна — от 7 до 9, а есть индивидуальная норма от 4 до 12. Есть короткоспящие люди. Знаете, бывает иногда ситуация странная, когда человек приходит: Доктор, у меня большая проблема: мне нужно спать 8 часов, а я не могу. А вот пишут, что я заболею. Спрашиваю: Ну сколько вам хватало с юности? Говорит: Ну 6 часов — прекрасно высыпаюсь, а сейчас пытаюсь 8. Я говорю: Так, слушайте, невозможно себя заставить, если вам этого не хочется. Человек короткоспящий, ему хватает 6 часов. Хотя есть долгоспящие, которым наоборот 10 часов нужно: человек начинает спать 8 часов, ему катастрофически не хватать начинает. То есть все достаточно индивидуально. Есть такое правило «15 минут». Вы за день должны устать настолько, чтобы за 15 минут заснуть, ночью суммарно не просыпаться больше 15 минут, с утра встать и выспаться настолько, чтобы за 15 минут включиться в обычную, нормальную жизнь и днем не испытывать выраженной сонливости, но, может быть, 15 минут поспать, если вы хотите, чтобы на вторую половину дня больше свежести было.
Сон влияет на то, какие решения мы принимаем?
— Билл Клинтон как-то писал: «Самые глупые ошибки я совершал тогда, когда не высыпался». Это известная ситуация, что недосып повышает воздействие стресса на человека. Знаете, есть такое хорошее выражение: «Кто такой эффективный менеджер? Это тот, кто как можно дольше в состоянии хронического стресса принимает эффективные решения». Так вот если этот менеджер или политик хорошо спит, то он может достаточно долго принимать эффективные решения, несмотря на стресс.
А разве из-за стресса у человека не появляется бессонница?
— Это очевидно, абсолютно. Стресс — это первая причина острой бессонницы. Как у нас утроена нервная система? До того как у нас появилось абстрактное мышление, у нас была только первая сигнальная система, которая реагировала на внешний стимул: догоняй, убегай, борись. То есть обычно или добыча, или опасность — и ты должен убегать, догонять или бороться. В ответ на этот стимул у человека выбрасывались стрессовые гормоны, так называемая готовность к бою: повышалось давление, учащалось сердцебиение, учащалось дыхание. Но эти выделившиеся гормоны разрушались работой мышц. Эта стартовая реакция заканчивалась, это не была стрессовая реакция. А сейчас начальник вам говорит, что вы идиот, или вы в процессе развода, или дефолт, вы деньги потеряли — у вас реакция организма та же самая, те же самые выделяются гормоны, но за этим не следует никакой мышечной работы. Эти гормоны начинают свое отрицательное влияние на нервную систему оказывать и на психику. Прежде всего нарушается процесс засыпания у человека, а дальше, если хронически нарушен сон, то это еще больше утяжеляет ситуацию, потому что невыспавшийся человек еще больше начинает быть подвержен стрессу — как снежный ком начинается. В общем-то очевидно, что стресс — это первопричина большинства бессонниц и прочих расстройств сна.
Кто чаще всех обращается за помощью из-за проблем со сном? Человек какой профессии?
— Здесь понятно, что если доярка, землекоп или строитель, может быть, у них и есть расстройство сна, но чаще нет, потому что работа, физическая нагрузка, режим — все то, что нужно для здорового сна. А когда у нас нет режима, у нас постоянные стрессы, у нас недостаточно физической нагрузки, такой синдром трех кресел: кресло автомобиля, кресло на работе, кресло дома возле телевизора. Избыточное потребление кофеина: разговоры, переговоры, чиновники, политики, они же все время за чашкой чая или кофе. И люди умственных профессий, те, у кого ограничена физическая активность, как правило и обращаются. И увы, чем выше человек забирается по иерархической лестнице бизнеса или политики, или государства, тем больше стрессовая нагрузка и тем больше вероятность развития бессонницы. Это такой профессиональный риск.
А если мы говорим о возрасте, есть ли ярко выраженная возрастная статистика?
— Здесь ситуация такая. Понятно, когда люди молодые, они могут это просто игнорировать и как-то нормально переносить: «Ну, не поспал, ничего страшного». Но хотя и у молодых в 18 и 20 бывает бессонница. Но все-таки первый пик, я так подозреваю, это где-то в районе 40-50 лет. Человек, с одной стороны, чего-то там достиг, с другой стороны, думает: «Вот, наконец отосплюсь», а отоспаться не получается. Он думает: «Что же так? Деньги есть, а здоровья уже нет!» — и начинает ходить по врачам. Может быть, у него и раньше были эти нарушения, но он просто думал: «Когда-нибудь попозже отосплюсь». Вот когда наступило это попозже, отоспаться не удаётся. Следующее — это так называемая пенсионная бессонница. Когда люди уходят на пенсию, как ни странно. Казалось бы, там-то как раз можно отоспаться. Но есть хорошее выражение, что чаще всего бессонницей страдают люди, которые могут спать, сколько захотят и когда захотят. У пенсионеров нарушается режим. Они начинают спать днем, а поспали днем — они не могут заснуть ночью, они лежат в постели, пытаются, все время подкрепляя условный рефлекс боязни не заснуть, они пьют кучу таблеток, которые сами по себе могут нарушать сон. И второй пик — это после выхода на пенсию. У людей там тоже довольно часто проблемы со сном. Хотя это я говорю в основном про бессонницу, но у нас же есть еще храп, апноэ сна, у нас есть периодические движения конечностей, у нас вообще 70 болезней сна. У нас нет здоровых, у нас есть недообследованные.
